私は今年で45歳になりましたが、筋トレをはじめてもうすぐ3年になります。

いわゆるホームトレーニーです。
ジムには行っていません。

私がトレーニングを自分なりに今までやってきて感じたことは

  • 思ったより筋肉がつかない
  • 怪我をしやすい
  • 体力の回復が遅い

ということです。

筋トレを始めた頃の自分に教えたい、もっと安全に、もっと楽しく筋トレライフが送れただろうなと思うことがいくつかありますので、書いていきます。

私が目指すマッチョ感

私がトレーニングしている理由は

  • 見た目
  • 実用性

の2つの点で向上していきたいと言うのがあります。

見た目

私が目指すのは、見た目はちょっと恥ずかしいくらいのマッチョです。

「なんか体鍛えてます?」というより
「めっちゃ体ゴツいですね」と言われたい感じです。

今はまだあまり言われません。まだまだです。

実用性

見た目だけじゃなくて、怪我なく心身ともに健康で、動けないマッチョより動けるマッチョを目指しています。

ダンベルトレーニングのみしているころは、怪我が多く、体を鍛えてるのか痛めつけているのか、よくわからない状態になってしまっていました。

自重トレーニングを取り入れてからは、怪我の治りも早く、かなり動けるようになってきたと実感があります。

年をとっておじいさんになっても、いつまでも自分の足腰で元気に歩きたいです。身軽でマッチョなおじいさんを目指しています。

使ったほうがいい道具

ベンチ台と、20kgセットのダンベルからはじめました。

後に重量が足りなくなり、もう1セット同じものを購入しました。

ダンベルトレーニングの参考書籍1冊、スクワット用に、ペットボトルを9本詰めた登山用リュックを使っています。

あとはインクライン用に、バランスボールを使っています。

ケガ予防のために腰に巻くベルト、手首に巻くストラップを使っています。

何を参考にトレーニングをするかということですが、まずは家でダンベルを使ってトレーニングをするための初心者向けの書籍と、器具を使わず自重でトレーニングする書籍を1冊ずつ、評価の高いものを選んで参考にすると良いと思います。

インターネットで検索すれば、トレーニング動画が見れますが、初心者向けではないものが多いため、参考にすると怪我のもとになります。これは十分に注意したほうがよいです。

特に、40代の我々は、若い人の真似をすると怪我のもとです。

以上があれば1~2年は満足行くトレーニングはできると思います。

私は最近、重量が足りなくなってきましたので、ホームジムを組みたいです。

どれくらいの強度をどれくらいの頻度でやるか

筋トレの効果を最大に高めるために、強度と頻度のバランスを考える必要があります。

私が信じていることをこれから書いていきます。

支持したい最新の筋トレ理論はこれ

最新の筋トレ理論では、

  • パワーアップに必要な重さと回数は、10回が限界の重さを10回上げることを1セット
  • 筋肥大に必要な重さと回数は、10回が限界の重さを10回上げることを3セット

らしいです。

1週間に2回から3回同じ部位をトレーニングすることで筋肉は一番良く発達するそうです。

ですので、

  1. まずは10回ギリギリできる重さで10回。コレを1セットで終了。
  2. ただし、1週間のうちに2~3回同じ部位をトレーニングする。

パワーがついてきたら筋肥大を目指すのに

  1. 10回ギリギリできる重さで10回。コレを3セットで終了。
  2. 1週間のうちに2~3回同じ部位をトレーニングする

というようにステップアップしていけば良いと思います。

なかなか道は長いですが、安全で自分の進化を感じながらトレーニングできますよ。

取り入れたほうがいいトレーニングの種類

結論からいえば、ダンベルなどウエイトを使ったトレーニングとともに、自分の体重のみをつかった自重トレーニングをやるべきです。

理由は、怪我をしやすい関節周りの強化を自重トレーニングによってできるからです。

ダンベルトレーニングは怪我が多い

トレーニングを行う時に、気をつけたいのは怪我です。

ダンベルなどウエイトを使ったトレーニングの定番は、10回程度で限界が来る重さを10回上げることを、3セットから5セット上げる、というものです。

初心者向けのトレーニング本にも、そう書いてあります。

私もそうやってきましたが、今まで全くトレーニングしていなかった人が、いきなり重たいものを持ってトレーニングをはじめると、関節などを炒めてしまう場合が多いと思います。

とくに40代で筋トレを始めた人はそうだと思います。

私は、よく怪我をしました。

フォームには細心の注意を払いながらやっているつもりでもです。

首、腰、肩、肘。

痛めてしまうと1週間から数週間は痛いので、トレーニングが殆どできない状態になります。

仕事や生活にも支障が出てしまうことがあります。

40代で筋トレを始めた方は、特に体が固くなって、筋力も予想以上に落ちていて、関節も痛めてしまいやすいです。

最初は自重トレーニングをメインにやったほうがいいと思います。

一回一回の動きをゆっくり、これでもかというほど丁寧にやるのは、自重トレーニングでもかなりきついです。

最初の頃、特に1ヶ月目はダンベルトレーニングは30回挙げられる重量で3セットくらいやるのが良いと思います。

自重トレーニングは怪我を防ぎ、関節を強くする

ですので、ダンベルトレーニングと同時に、自重トレーニング(腕立て、足上げ腹筋、ブリッジ、逆立ち、懸垂、スクワット)も同時にやるべきだと感じています。

自重トレーニングでは、あまり重たい負荷をかけることができないけれど、体幹や関節、脊柱周りの筋肉を鍛えることができると言われています。

私も、自重トレーニングをダンベルトレーニングに取り入れることによって、脊柱まわりの首腰肩の痛み、肘、膝の痛みが明らかに良くなりました。

ダンベルトレーニングで限界近くの負荷に挑戦することも大切ですし、自重トレーニングで軽めの負荷で追い込むことも、関節をつよくするために本当に大切です。

食べたほうがいい食事

私は2年以上、素人なりに書籍や動画などで研究し、怪我もしながらダンベルトレーニング一生懸命やってきました。

プロテインも毎日2回ずつ飲みました。自分なりにたくさん食べてきたつもりでした。

扱える負荷もかなり増えて、筋肉量も若干増えました。

ただ、ある日、思ったより筋肉量は増えていないことに結構ショックをうけました。

そこで、自分の食事、とくにPFCバランスがどうなっているか調べると、全くタンパク質の量が足りていなかったことがわかりました。

また、脂質の量、炭水化物の量が多いことにも驚きました。

それからはPFCバランスの整った食事を摂るようにすると、体の調子もよくなり、脂肪が勝手に落ちてきて、筋肉の締りを感じるようになってきました。

まだ食事を改善してから1ヶ月程度ですが、体の変化は確実に感じています。

筋トレを始めた方は、最初からPFCバランスの整った食事を摂ること、本当に本当におすすめします。

筋トレを始めた1年間は最高に筋肉が付きやすい期間らしいです。

この期間のメリットを最大に活かすため、自分に必要なタンパク質をとれているかチェックしてください。

詳しい記事はこちらの記事を参照ください。
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できるだけ安くPFCバランスが取れる食事を考えてます

痛みを感じたときにやるべきこと

少しでも違和感を感じたら、

  • 「無理をしない」
  • 「痛みの確認をするために、もう一度やらない」

という勇気ある決断をしてください。

違和感程度なら、違和感を感じない負荷で、数をこなすリハビリに切り替えてください。

痛みを感じるレベルなら、中止したほうが良いです。

フォームが崩れない重さまで負荷を下げて数をこなすことが重要

繰り返しになりますが、トレーニングをしているとどうしても怪我をしてしまいます。

怪我をすると、トレーニングができないばかりか、仕事や生活に支障をきたし、下手をすると同じ怪我を繰り返し慢性的な症状になってしまいます。

怪我は筋トレをやめてしまう原因となる、とても大きなリスクなのです。

特にダンベルトレーニングは、限界まで追い込みますし、怪我をしないフォームを常に意識していても、崩れてしまいがちです。

フォームが崩れていると、怪我をすると思っておいたほうがいいです。

フォームが崩れたら中止する、崩れない重さまで負荷を下げて数をこなすというようにすることが怪我しないために重要なことです。