PFCバランスを整えようと考えた時にまずは自分のスペックから理想のPFCバランスを知ることからはじめました。

現在私のスペックは
45歳 男性
身長180cm
体重76kg
基礎代謝1890kcal

です。

自分に適したPFCバランスが出てくるサイトが計算してくれた理想の数値は

アクティブ度低い設定だと

1598kcal
P 152g
F 44g
C 148g

という感じ。

アクティブ度中くらいの設定だと

2077kcal
P 154g
F 58g
C 236g

となっています。

アクティブ度とは、体をよく動かす日常生活かどうかということです。

私の日常生活はあまり体を動かさないほうですが、筋トレを毎日しています。

自分の理想のPFCバランスを知ったところで、次は、今の自分の食生活を見直すために、毎日食べているすべての食材のPFCについてチェックしてみました。

自分の食生活を数値化してびっくりしたこと

自分がなんとなくこれでいいなと感じていた食事内容は思いっきり脂質がオーバーしていました。

牛乳はかなり脂質が高いことに驚きました。

そしてタンパク質をほとんど食べていないことにも驚きました。

そして大好きだったラーメンの一つがとんでもない脂質の量だったことに笑えました。

脂質+炭水化物でどうなるかといえば脂肪が思い切りついちゃうらしいのです。

パン、パスタ、丼もの、ラーメンなど大好きなものは炭水化物、脂質が多いのが悲しいですが、たまに食べるご褒美にと楽しみにしています。

守るべきはタンパク質の量と脂質の制限

理想のPFCバランスの食事の、アクティブ度低い数値と中くらいの数値を比べると、タンパク質(P)の数値はほとんど変わらない数値で、大きく変わるのは炭水化物だと感じました。

脂質(F)は油断するとすぐにオーバーしてしまうので、日々気にして生活すればOKかと感じています。

守るべきはタンパク質の量ですね。

私が毎日食べているもの

毎日の食事のパターン

7:00
プロテインとオートミール30g

10:00
ブロッコリー100g サバ缶

12:00
白飯200g 胸肉150g 納豆1パック 卵1個

15:00
プロテイン 

18:00
ブロッコリー100g 胸肉150g 豆腐150g

合計
1517kcal
P 168.3g
F 35.3g
C 131.2g

アクティブ度低い数値より若干低めを設定しています。

毎週火曜日のランチはほぼ大好きなラーメンを食べます。

これで脂肪のない体つくりを目指してます。

この食事をはじめてほぼ1ヶ月です。
毎週微妙に体重が減っていくのが楽しいです。

食材はコストパフォーマンスが高くて美味しいものを探してます

ブロッコリーは500gで150円しない冷凍パックを数袋購入し、1パックずつ自然解凍して食べています。大体3日で1パックですので、1日あたり50円かかってます。

鶏胸肉は2kg800円程度のものを購入し、薄く小さくカットして小さじ一杯の塩と鶏ガラスープの素少々を揉み込んでからジップロックに500gずつ入れて再冷凍して。使う分だけ冷蔵庫に保管しています。毎回150gずつレンジでチンするだけでとても美味しく食べれます。1日300g食べますので、大体1週間持ちます。1日あたり130円程度ですね。

サバ缶はできるだけ脂質が少なくてやすいものを購入しています。脂質8.5g タンパク質28g 炭水化物2.4というのです。一日一缶食べます。一缶150円していません。

納豆と豆腐は1日30円ずつ程度でしょうか。

プロテインとオートミールは大きいサイズのもので安いものを選んでネット購入しています。

ここまでで、一日あたりおそらく600円していないと思います。

安くて美味しくて質の高いものを食べたいです。

脂質が低くて美味しい甘いものは、和菓子!だと最近気づいてちょっとしたおやつに食べています。

ビタミン類が足りないと思うので、フルーツなどで取りたいですね。

家族の食生活も改善してみんなで健康を維持したい

妻にも同様に計算して自分で調節してもらっています。

子供もまだ好き嫌いが多いですが、できるだけ健康的な食事を食べてもらいたいです。

家族全員、いつまでも健康でいれるように食事を整えていきます。